Als Arzt und Lebensmittelwissenschaftler habe ich 20 Jahre lang untersucht, wie unsere Ernährung uns helfen kann, Krankheiten zu bekämpfen und länger zu leben.
Ich habe schon immer einen auf natürlichen Lebensmitteln basierenden Ansatz gewählt und ein Großteil meiner Ernährung ist von einer einzigartigen Mischung aus zwei der großartigsten Esskulturen der Welt inspiriert: Mittelmeer und Asien. Ich nenne es die „mediterasiatische“ Diät.
Sowohl im Mittelmeerraum als auch in Asien gibt es Gebiete, die als „Blaue Zonen“ bekannt sind und in denen die Menschen besser altern und insgesamt gesünder sind.
Hier sind sechs Grundnahrungsmittel der mediterran-asiatischen Ernährung, die Ihnen helfen können, Ihr Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben:
- Früchte
Äpfel: Ein Apfel am Tag hält vielleicht den Arzt fern, aber drei Äpfel am Tag können dabei helfen, Körperfett zu reduzieren. Sie sind vielseitig einsetzbar, eignen sich hervorragend für Salate und schmecken köstlich als Snack oder gebacken als Dessert.
Birnen: Birnen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle (eine mittelgroße Frucht hat 6 Gramm) für die Darmgesundheit.
Profi-Tipp: Um eine reife Birne zu finden, halten Sie die Frucht mit einer Hand an der Basis fest und drücken Sie mit der anderen das Fruchtfleisch an der Unterseite des Stiels zusammen. Wenn das Fruchtfleisch leicht nachgibt, ist es verzehrfertig.
Grapefruit: Grapefruitfleisch enthält krankheitsbekämpfende Flavonoide und Vitamin C, ein starkes DNA-schützendes Antioxidans und entzündungshemmende Substanz.
Avocados: Bei den Fetten in Avocados handelt es sich um gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Blutspiegel des schlechten LDL-Cholesterins senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken können.
- Gemüse
Brokkoli: Brokkoli ist reich an Sulforaphan, das Stammzellen schützt, die Darmgesundheit und den Stoffwechsel verbessert und die Immunantwort verstärkt.
Soja: Soja wird als Bohne gegessen, zu Tofu verarbeitet, fermentiert und kann sogar in Wein umgewandelt werden. Es wurde mit einer Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 % und für Diabetes um 23 % in Verbindung gebracht.
Karotten: Karotten sind ein uraltes Wurzelgemüse, das ursprünglich aus Südwestasien stammt und eine gute Ballaststoffquelle für die Darmgesundheit darstellt. Eine halbe Tasse geriebene Karotten enthält 2 Gramm Ballaststoffe.
Pilze: Pilze enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Beta-D-Glucan, der die Abwehrkräfte anregt, neue Blutgefäße zu bilden, die für die Wundheilung erforderlich sind. Gleichzeitig kann es verhindern, dass schädliche Blutgefäße Krebserkrankungen nähren.
- Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen: Bohnen sind ein nahrhaftes Lebensmittel, das dazu beitragen kann, kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Außerdem enthalten sie wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Folsäure.
Linsen: Linsen sind eine klassische Hülsenfrucht der mediterranen Küche. Eine halbe Tasse trockene Linsen enthält 18 Gramm Ballaststoffe, was mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht.
- Flaschen und Gläser
Extra natives Olivenöl (EVOO): EVOO ist die begehrteste Form von Olivenöl. „Extra vergine“ bezieht sich auf Öl, das nicht raffiniert ist und daher winzige Stücke reifer Oliven enthält. Das Öl und die Stücke sind die Quelle wirksamer Polyphenole, die die Abwehrkräfte aktivieren.
Wenn ich EVOO kaufe, scanne ich das Etikett auf der Flasche, um festzustellen, welche Olivensorten verwendet wurden. Viele werden aus einer Vielzahl von Oliven hergestellt, die sehr gut schmecken können, aber ich bevorzuge sortenreines Öl, das sich weniger leicht mit billigeren Ölen verdünnen lässt.
